Exercices pour les abdominaux, transverses, obliques, femme et hommes

Les exercices pour les abdominaux sont très importants pour :

• Le bien-être,
• La santé,
• L’esthétique.

Beaucoup de personnes ne connaissent pas l’anatomie de l’abdomen et pensent donc que certains exercices renforcent les abdominaux bas et d’autres renforcent les abdominaux hauts. En fait, il n’y a qu’un seul muscle qui relie le haut et le bas de l’abdomen, tandis que les autres sont obliques ou latéraux.

Anatomie des abdominaux

Le muscle droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen se trouve à l’avant du ventre. Il part de l’extérieur des cartilages costaux (de la cinquième à la septième côte) et du processus xiphoïde du sternum. Le muscle descend verticalement et s’introduit au niveau du bord supérieur du pubis.

L’action du muscle droit de l’abdomen est de :

• Plier le thorax vers le bassin ou vice-versa,
• Augmenter la pression dans l’abdomen.

Le muscle droit réduit la lordose lombaire puisqu’il effectue la rétroversion du bassin. Ce muscle est employé lorsque, allongé sur le dos, on soulève la tête et les épaules. Le muscle droit de l’abdomen part des côtes jusqu’au bassin : il s’agit d’un seul muscle aussi bien dans le haut que dans le bas de l’abdomen. Il est impossible de renforcer seulement une des deux parties. Beaucoup de personnes pensent qu’en soulevant les jambes et les cuisses on renforce les abdominaux bas. En réalité, on ne renforce que les fléchisseurs de la hanche.

Les « tablettes » de chocolat apparaissent chez les personnes qui ont le muscle droit de l’abdomen très développé, ce muscle s’étend des côtes au nombril jusqu’à la région pelvienne.

Le muscle transverse de l’abdomen

Le muscle transverse de l’abdomen (abdominaux latéraux) provient :

• De la partie interne des six derniers cartilages costaux,
• Du fascia thoraco-lombaire ou lombo-dorsal,
• Du bord interne de la crête iliaque,
• De l’épine iliaque antéro-supérieure,
• De la partie externe du ligament inguinal.

L’insertion se trouve sur le haut de la ligne blanche, sur le côté interne du cartilage costal des 6 dernières côtes, sur le bord supérieur du pubis (en plus du muscle oblique interne).
Le transverse de l’abdomen sert à :

• Augmenter la pression abdominale,
• Garder une posture correcte,
• Contenir les organes internes,
• Déplacer les côtes vers l’intérieur.

Ce muscle est faible chez les personnes âgées, ce qui entraîne un ventre proéminent car le poids des organes n’est pas bien supporté.

Le muscle oblique interne

Le muscle oblique interne de l’abdomen se trouve plus en profondeur que le muscle oblique externe. Il part de l’épine iliaque antéro-supérieure et rejoint le fascia thoraco-lombaire et la partie externe du ligament inguinal. Le muscle oblique interne s’introduit sur le côté inférieur des cartilages costaux, sur la ligne blanche et sur le pubis.

Les actions des abdominaux obliques internes sont les suivantes : 

• Abaisser les côtes (lors de l’expiration)
• Plier le thorax en avant
• Incliner le dos vers le même côté
• Tourner l’abdomen du même côté
• Augmenter la pression abdominale.

Le muscle oblique externe

Le muscle oblique externe de l’abdomen provient de la partie externe des huit dernières côtes. Les fibres musculaires qui partent de la onzième et la douzième côte s’introduisent au niveau du bord externe de la crête iliaque. La partie du muscle oblique qui provient des autres côtes descend vers le bas et vers l’intérieur (en direction oblique) dans l’aponévrose, et atteint le processus xiphoïde, la ligne blanche, l’épine iliaque antéro-supérieure, le tubercule du pubis et le ligament inguinal.

L’action des abdominaux obliques externes est de :

• Abaisser les côtes (lors de l’expiration)
• Plier le buste et l’incliner du même côté
• Tourner le thorax vers le côté opposé
• Augmenter la pression dans l’abdomen et stabiliser la colonne vertébrale

Exercices pour sculpter les abdominaux sans haltères

Le Crunch

Le Crunch est un exercice de renforcement qui entraîne surtout :

• Le grand pectoral,
• Le muscle droit de l’abdomen,
• Les obliques externes,
• Les obliques internes,
• Les transverses.

Le guide pas à pas

1. Se coucher sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol à la même distance que la largeur des épaules.
2. Appuyer légèrement les mains sur les côtés de la tête, sans presser avec les doigts ni soulever la tête.
3. Soulever le dos du sol en utilisant les abdominaux.
4. Incliner légèrement le menton en laissant peu de centimètres entre le menton et le sternum.
5. Les épaules doivent se détacher du sol d’environ 10 cm et le dos doit rester en contact avec le sol.
6. Garder un moment cette position et ensuite revenir lentement au sol.

Pendant la grossesse, on peut faire cet exercice seulement durant le premier trimestre, la position sur le dos est ensuite contre-indiquée car on risque d’écraser la veine cave et donc de provoquer une baisse de tension artérielle. Après le quatrième mois, la future mère peut essayer de faire cet exercice en partant de la position assise sur un tabouret avec les pieds bloqués, cependant elle ne doit s’incliner en arrière que de peu de degrés.

En alternative, des exercices à faire dans l’eau peuvent être utiles, par exemple les flexions latérales.

Les abdominaux en isométrie (de niveau 1)

Cet exercice est indiqué chez les personnes souffrant de :

L’avantage des abdominaux en isométrie est qu’ils ne forcent pas sur le dos. Cet exercice  » sans mouvement » est recommandé afin de récupérer la force des abdominaux après l’accouchement. Le principe des exercices en isométrie est de garder la longueur du muscle constante lorsqu’on le contracte. On commence dans la même position que celle des flexions sur les bras, avec les épaules et le bassin soulevé du sol. Les mains doivent être 10 cm plus ouvertes que les épaules. Il faut garder cette position pendant 30 à 60 secondes. Répéter 3 fois.

Cet exercice peut être fait à la maison ou au bureau.

Les exercices quotidiens pour les abdominaux à faire en position debout

Ce n’est pas la meilleure position pour renforcer les muscles, cependant elle peut être utile chez :

• Les personnes âgées (même si elles ont des problèmes de dos),
• Les adultes débutants.

En ayant les jambes ouvertes de la même largeur que les épaules, placer les mains sur les hanches avec le pouce en avant.
Étendre la colonne vertébrale en amenant les épaules vers l’arrière. La tête doit regarder en avant.
Il faut répéter ce mouvement 10 fois et ensuite faire 3 séries.

Le Crunch en position assise sur le ballon de gym (ou Swiss Ball)

1. S’asseoir sur le ballon qui doit rester sous la partie basse du dos
2. Placer les mains derrière la tête
3. Contracter les abdominaux pour rapprocher le thorax du bassin
4. Lorsque l’on plie le dos, il faut garder le ballon immobile (il ne doit pas rouler)
5. Revenir à la position de départ et faire 1 à 3 séries de 15 répétitions

Le teaser

C’est une technique de Pilates avancé (niveau 2). On peut le faire soit au sol soit sur un banc de musculation.

Se coucher sur le dos avec les genoux pliés à 90° et avec les pieds soulevés.

L’exécution et la respiration : Lorsque l’on inspire, il faut soulever les bras et les mettre derrière la tête ; Expirer en déplaçant les bras vers l’avant et en redressant les jambes de façon à former une V avec tout le corps (ceux qui n’arrivent pas à étendre le genou peuvent le garder plié). Revenir lentement à la position de départ.

Faire 15 répétitions.

Le renforcement des abdominaux et des cuisses en salle de sport avec le TRX

L’entraînement en suspension pour renforcer les abdominaux est possible à travers des exercices qui n’utilisent que le poids corporel (sans haltères). Le TRX est un système de sangles et de bandes avec différentes résistances qui permet de s’entraîner en suspension et qui a de nombreux avantages : Il est indiqué pour tous les niveaux, des débutants aux athlètes experts. Il est petit et portable, il est donc excellent pour s’entraîner à la maison.

Cet outil est apprécié des hommes comme des femmes car il peut être utilisé pour plusieurs objectifs :

Indépendamment de l’exercice, les muscles du centre (qui assurent l’équilibre) du corps sont toujours utilisés et renforcés, de façon à améliorer la posture.
L’entraînement avec le TRX est très difficile, le rythme cardiaque augmente et l’on brûle beaucoup de graisses.

Exercice pour les abdominaux avec le TRX

Introduire les pieds dans chaque bracelet et mettre le corps en position de flexion. Les pieds doivent rester à 10-20 cm au dessus du sol. Tout en gardant les bras tendus, plier les genoux vers la poitrine et revenir ensuite à la position de départ. Cet exercice peut également être fait avec le ballon de gym : au lieu d’insérer les pieds dans les sangles du TRX, on peut les appuyer sur le ballon.

Effectuer une série de 20 répétitions.

Façons de s’entraîner : les mouvements lents et contrôlés sont la meilleure façon d’obtenir un résultat excellent.

Les exercices pour les abdominaux latéraux et obliques

Ce simple exercice est effectué au sol, il est donc possible de s’entraîner à la maison.

1. Se coucher sur le dos sur le tapis et mettre les mains derrière la tête.
2. Plier les genoux vers la poitrine et soulever les omoplates du sol sans tirer sur le cou avec les bras.
3. Tourner la poitrine à gauche, rapprocher le coude droit du genou gauche tout en étendant l’autre jambe.
4. Changer de côté, rapprocher le coude gauche du genou droit.
5. Il faut continuer en alternant le mouvement et « pédaler » pendant 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

La variante du Crunch pour les abdominaux obliques

Cet exercice est utile pour renforcer tous les abdominaux (droit, obliques et transverses).
Il faut s’asseoir au sol avec les jambes pliées et soulever le thorax du sol de façon à ce que les cuisses et le haut du tronc froment un V.

• Croiser les jambes et soulever aussi bien les pieds que les genoux.
• Garder un ballon médical de 3 kilos (pour les femmes) ou de 5 kilos (pour les hommes) entre les mains.
• Tourner le thorax à gauche et à droite et vice-versa, tout en gardant le ballon près du corps et garder la position du corps en forme de V.

Effectuer 3 séries de 15 répétitions 3 à 4 fois par semaine.

Le soulèvement de la jambe en partant de la position des flexions

Pourquoi est-ce que ça fonctionne ? Cet exercice prévoit un mouvement complet du corps avec l’emploi des bras et des jambes, en introduisant une résistance pour renforcer les muscles principaux.
Comment faire :

1. Il faut partir de la position des flexions sur les bras avec les mains 5 cm plus ouvertes que les épaules.
2. Il faut éloigner les mains autant que possible et ensuite revenir en arrière. Il faut faire 10 à 12 répétitions.

Pour augmenter la difficulté, on peut soulever une jambe avant de marcher avec les mains.

La planche abdominale avec soulèvement de jambe alterné

Pourquoi est-ce que ça fonctionne ? Cet exercice utilise tout le tronc pour stabiliser le corps et brûler plus de calories car il y a un mouvement en plus. Il combine les abdominaux avec l’entraînement de cardio-training pour la stabilité et la force, ce qui permet d’obtenir des résultats rapides.

Comment faire :

1. Se coucher sur le ventre (le ventre vers le sol)
2. Il faut se mettre en position de planche avec les bras 20 cm plus ouverts que les épaules.
3. En partant de cette position, soulever d’abord une jambe puis ensuite l’autre.

Il faut faire 3 séries de 20 répétitions.

La planche latérale

Pourquoi est-ce que ça fonctionne ? Cet exercice est très difficile car il faut soutenir le poids du corps en s’appuyant seulement sur deux points au lieu de quatre. Par conséquent, il est plus difficile de garder une position stable.

Comment faire :

• Se coucher sur un côté et n’appuyer au sol que le coude droit (à la même hauteur que les épaules), la fesse droite et la cheville du même côté.
• Étendre le bras gauche sur le flanc gauche.
• Soulever les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne en diagonale par rapport au sol.
• Garder cette position pendant 30 secondes. Il faut changer de côté et répéter.

Les soulèvements latéraux permettent de renforcer les abdominaux obliques.                                                        

Les meilleurs exercices pour les abdominaux en salle de sport

Pour les culturistes et les bodybuilders, il y a des appareils en salle de sport (surtout pour les hommes) qui permettent de renforcer les abdominaux, par exemple en utilisant l’Abdominal Crunch, l’athlète est en position assise et soulève des haltères en pliant le dos en avant.
Il y a des appareils qui ont une résistance hydraulique au lieu des poids, ils sont donc plus petits et légers.

Combien d’exercices pour les abdominaux faut-il faire par jour ? Combien de séries ?

Pour le bien-être et pour prévenir le mal de dos, il est recommandé d’effectuer un circuit complet qui renforce tous les muscles principaux :

• Lombaires
• Dorsaux
• Abdominaux
• Pectoraux
• Fessiers
• Quadriceps

Il faudrait faire un circuit complet en alternant au moins un exercice pour chaque groupe musculaire indiqué ci-dessus.
Il est recommandé de répéter le circuit 3 fois (de faire donc 3 séries pour chaque exercice).