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L’alimentation pour l’ostéoporose est fondamentale pour combattre cette maladie d’importance mondiale, considérée par l’OMS une parmi les 10 maladies le plus importantes.
Le groupe à risque d’ostéoporose est représenté par les femmes à partir de cinquante ans. Les femmes sont atteintes environ trois fois plus que les hommes. L’ostéoporose est une maladie caractérisée par la réduction de la densité osseuse qui devient donc plus fragile. La personne, par conséquent, prend un risque plus élevé de fracture.
On peut traiter l’ostéoporose même si grave, mais la prévention est plus simple. Les deux choses les plus importantes dans ce but sont l’alimentation et l’exercice physique. On peut contraster la résorption osseuse par une alimentation équilibrée et de l’activité physique.
L’alimentation végétarienne ou végétalienne est idéale, alors que le régime Dukan, en prévoyant une alimentation hyperprotéique, est nocif pour l’organisme.
L’ostéoporose ne dépend pas seulement de l’âge. Après 40 ans, la densité osseuse diminue progressivement et continument, en suivant le processus naturel. Cette perte de substance à cause de l’âge est d’environ 0,2% à 0,4% par an. Un individu qui n’arrive pas au taux normal de masse osseuse pendant l’enfance et l’adolescence, peut développer l’ostéoporose juvénile. L’amélioration de la santé de l’os est un phénomène qui dure toute la vie ou chez les hommes ou chez les femmes.
Il faut agir sur les facteurs qui influencent la santé de l’os à toute âge afin de prévenir l’ostéoporose.
Qu’est-ce que c’est l’ostéoporose ?
Le terme « ostéoporose » signifie « os poreux », c’est-à-dire une fragilité excessive de l’os à cause de la disruption de la structure osseuse.
Une conséquence qui se produit chez les personnes âgées au niveau du rachis thoracique est la « bosse de sorcière » qui se développe en raison du tassement des vertèbres, puisqu’elles ne peuvent plus soutenir le poids du corps. Le tissu osseux se détruit plus qu’il ne se produit chaque année. L’ostéoporose provoque une régulation anormale des processus de disruption et de reconstruction de l’os. La perte de la substance osseuse est beaucoup plus élevée que la normale. Une augmentation relative de la substance osseuse (bilan positif) se produit chez les jeunes, alors que les personnes âgées perdent plus calcium de l’os par rapport à celui qui se dépose (bilan négatif). Ce bilan osseux négatif provoque l’ostéoporose. La ménopause provoque beaucoup d’altérations hormonales et physiques chez la femme. Sans la protection des estrogènes, la disruption osseuse s’accélère. De 5 à 10 ans après la ménopause, les femmes perdent 2% à 5% de leur masse osseuse. Cette perte arrive même jusqu’à 30% chez certaines femmes. Les hommes sont protégés par le testostérone, c’est-à-dire l’hormone sexuelle qui se produit même à un âge avancé et qui protège de l’ostéoporose. En outre les hommes ont une masse osseuse plus élevée, ils partent donc d’une condition meilleure.
Par conséquent l’ostéoporose apparaît beaucoup plus tard chez l’homme.
Facteurs de risque
Les facteurs de risque qu’on ne peut pas corriger :
- La manque d’hormones sexuelles féminines ; – Aucune grossesse ;
- La ménopause précoce ;
- Des maladies congénitale (la mucoviscidose, l’homocystinurie, etc.)
- La prise de médicaments cortisoniques pendant une période prolongée.
Les facteurs de risque qu’on peut corriger :
- Une alimentation mauvaise (manque de vitamine D, de calcium, de vitamine C et K) ;
- La manque d’activité physique ;
- Un abus de substances nocives (la nicotine, l’alcool, la caféine).
La règle clé : le calcium, la vitamine D et l’activité physique
Le calcium est une composante des os, mais on a besoin de la vitamine D pour sa résorption dans l’intestin et pour réduire son élimination à travers les urines. L’activité physique stimule le dépôt de calcium et elle renforce la structure de l’os et la masse musculaire qui protège l’os des effets des traumatismes.
En général, les principes de l’alimentation pour l’ostéoporose sont semblables à ceux pour le cholestérol et le diabète, c’est-à-dire il faut :
- Éviter les protéines animales et les produits laitiers ;
- Éviter les aliments frits ;
- Éviter les aliments transformés, les desserts, les gâteaux, etc.
- Manger beaucoup de fruits, de légumes et de légumes secs.
En général on a besoin d’une alimentation alcaline, c’est-à-dire qui réduit l’acidité du sang, au contraire de l’alimentation hyperprotéique qui produit l’effet contraire.
Tableau de l’apport calcique recommandé (mg par jour)
| Sexe et/ou condition | Âge | Apport calcique recommandé (mg) |
| Enfants | 6-12 mois | 500 |
| 1-3 ans | 800 | |
| 4-6 ans | 800 | |
| 7-10 ans | 1000 | |
| Hommes | 11-14 ans | 1200 |
| 15-17 ans | 1200 | |
| 18-29 ans | 1000 | |
| 30-59 ans | 800 | |
| > 60 ans | 1000 | |
| Femmes | 11-14 ans | 1200 |
| 15-17 ans | 1200 | |
| 18-29 ans | 1000 | |
| 30-49 ans | 800 | |
| > 50 ans | 1500* | |
| Pendant la grossesse | 1200 | |
| Pendant la lactation | 1200 |
*En cas de traitement par estrogènes, l’apport est de 1000 mg par jour.
Quelle est l’alimentation pour traiter l’ostéoporose ?
Il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée avec un bon apport quotidien de vitamine D et de calcium.
Ou le calcium, ou la vitamine D sont indispensables pour traiter l’ostéoporose.
Les aliments riches en vitamine D sont :
- Le jaune d’œuf ;
- Le lait et les produits laitiers ;
- Les champignons ;
- Certains poissons (le hareng, le thon, le saumon, le maquereau) ;
- L’huile de foie de morue ;
- Le lait de soja ou le lait de riz.
La majorité de ces aliments sont déconseillés car ils ne sont pas indiqués pour l’organisme ; toutefois il existe d’autres aliments qui contiennent la vitamine D et qui apportent des bénéfices au corps : les graines de sésame, de lin et de tournesol et certains céréales comme l’avoine.
La vitamine D favorise l’absorption intestinale et la résorption rénale de calcium et elle favorise le maintien d’une minéralisation osseuse adéquate.
Il est conseillé de s’exposer au soleil pendant au moins 30 minutes par jour puisque les rayons ultraviolets déterminent la formation d’un précurseur de la vitamine D au niveau de la peau et ils la favorisent.
Les aliments riches en calcium sont :
- Les eaux minérales riches en calcium Les eaux potables peuvent représenter une source alimentaire importante de calcium. Si une personne boit entre 1,5 et 2 litres d’eau riche en calcium (calcium > 150 mg/dl), elle peut atteindre 50% de l’apport journalier.
- Les légumes verts (le brocoli-rave, les artichauts, le chou, la chicorée, les fanes de navet, la chicorée endive, la chicorée verte, la roquette, les épinards) ;
- Les légumes secs (les haricots, les pois chiches, les fèves, les petits pois, les lentilles et le soja) ;
- Les fruits secs (comme les noix, les noisettes, les pistaches, les cacahouètes, les amandes).
Toutefois il existe des facteurs négatifs en ce qui concerne l’absorption du calcium alimentaire : -Un excès relatif de PHOSPHATES augmente l’expulsion de calcium à travers les selles. Les phosphates absorbent le calcium et ils empêchent qu’il se dépose dans les os. On peut les reconnaître grâce aux sigles E450, E341, E338 dans les étiquettes et ils se trouvent surtout dans les boissons gazées.
Il faudrait éviter de manger trop d’aliments riches en fibres, c’est-à-dire plus de 35 grammes par jour. Les fibres et certaines substances présentes dans les aliments riches en fibre (comme l’acide oxalique et l’acide phytique) peuvent réduire la biodisponibilité de calcium car elles, en se liant au calcium, en empêchent l’absorption.
En outre les fibres accélèrent le transit gastro-intestinal, en diminuant le temps disponible à l’absorption de calcium.
Il faut limiter la prise de substances qui contiennent de la CAFÉINE : on conseille une consommation modérée qui ne supère pas 3 tasses de café par jour. La caféine augmente les pertes de calcium à travers les reins et l’intestin.
Il faut limiter l’ALCOOL et éviter les boissons alcoolisées (le vin, la bière et les spiritueux). Une quantité élevée d’éthanol a un effet négatif sur la formation de l’os.
Il faut limiter le TABAC, jusqu’à le supprimer : il faut éviter la fumée de cigarette puisqu’elle réduit le taux d’estrogènes, en réduisant par conséquent le dépôt de calcium de l’os.
Il ne faut pas exagérer avec la prise de calcium, puisque cela provoque l’effet contraire, en favorisant l’ostéoporose.
Il faut effectuer régulièrement de l’activité physique
Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en calcium et l’activité physique régulière sont très importantes pour la santé des os. Des études récents ont démontré que l’exercice physique effectué par les femmes avant la ménopause et pendant les années suivantes a un effet positif sur la densité osseuse. Il est important d’effectuer régulièrement l’activité physique à long terme, comme se promener, monter les escaliers, soulever des poids légers, etc.
Les activités en apesanteur ne servent pas à traiter l’ostéoporose, par exemple la natation et le cyclisme sont déconseillés.
Attention : les conseils alimentaires de cette page sont indicatifs ; des adaptation du médecin peuvent être nécessaires, selon le dossier médical individuel.